FITNESS E GRAVIDANZA

Si tratta di un percorso ragionato tra una grande quantità di informazioni che parte dalla prima indagine condotta dall’Istat nel 1959 e arriva fino all’indagine «I cittadini e il tempo libero», svolta a dicembre del 2000 su un campione di circa 20 mila famiglie per un totale di 53 mila individui.
Tra i dati che emergono dalla ricerca dell’Istituto, mi ha positivamente impressionato l’aumento delle donne che praticano una disciplina sportiva. In 41 anni di storia italiana, il numero delle donne che praticano uno sport con continuità risulta essere passato da 121mila a oltre 4 milioni (più di 30 volte superiore), cosa che ha indotto gli operatori del fitness ad arricchire i protocolli di lavoro sportivo, adeguandoli ad una domanda della pratica dello sport che si presenta oggi con differenti obiettivi e con la ricerca di diverse forme di soddisfazione.
La maggior parte delle donne, ad esempio, tende a svolgere un’attività sportiva finalizzata al raggiungimento di obiettivi diversi dal risultato di prestazione, come l'equilibrio interiore, il benessere psico-fisico ed il soddisfacimento di socialità, o, perché no, l’utilizzo degli effetti positivi dell’esercizio fisico a proprio beneficio in un periodo particolare come quello della gravidanza.
Ebbene sì, anche in quel periodo così delicato, l’esercizio fisico assume un’importanza rilevante per le future mamme, considerati i benefici che ne possono trarre, a patto che siano rispettate alcune linee guida fondamentali.

La prima cosa da fare è quella di sentire il proprio medico curante, che potrà certificare l’idoneità alla pratica dell’attività non agonistica. In secondo luogo rivolgersi a strutture che si avvalgano di personale preparato, per avere delle chiare indicazioni sui percorsi sportivi praticabili dalla gestante in condizioni di sicurezza.
Il professionista del fitness svilupperà un programma di lavoro che tenga conto della condizione atletica di partenza, e di tutte le variabili che possano presentarsi nell’arco del periodo che comprende pre e post parto.
Per una donna fisicamente attiva, in buona salute, senza disturbi cardiaci e con un decorso di gravidanza normale, si possono consigliare 30-40 minuti al giorno di attività fisica a bassa intensità e di tipo aerobico, come le passeggiate, il nuoto e la ginnastica dolce. Evitare in modo categorico tutte le attività che richiedono un’elevata intensità, in quanto queste potrebbero portare ad una riduzione del flusso sanguigno verso la placenta e quindi verso il feto.
Il lavoro deve essere svolto allora al di sotto del 70% della massima frequenza cardiaca; per fare un esempio pratico, nel caso di una donna di 30 anni, la frequenza di lavoro non dovrebbe superare i 130-135 battiti al minuto. Altra raccomandazione è quella di svolgere il lavoro fisico in ambienti ventilati e relativamente freschi, al fine di evitare eccessivi aumenti della temperatura interna del corpo, che potrebbero influire negativamente sullo sviluppo del sistema nervoso del feto, soprattutto nel primo trimestre di gestazione.
Dall’inizio del 3° mese fino alla fine del 7° mese si può ancora svolgere un’attività fisica moderata, che, a partire dall’ 8° mese, dovrà essere sostituita da esercizi per la respirazione e il rilassamento. Dopo il 4° mese di gravidanza vanno evitati gli esercizi a terra in posizione supina, che provocano la compressione della vena cava inferiore da parte dell’utero, ostacolando il ritorno del sangue al cuore.
Non dimentichiamo un’importante raccomandazione alimentare dello sportivo. La donna in gravidanza consuma più velocemente le proprie riserve di glicogeno: mangiare una merenda di carboidrati due ore prima della lezione aiuta a prevenire reazioni ipoglicemiche.
Il nostro lavoro deve iniziare sempre con un’adeguata fase di riscaldamento, maggiormente importante per la gestante, considerando che questa ha una produzione inferiore di liquido sinoviale (il lubrificante per le nostre articolazioni). Durante il riscaldamento includere dei movimenti rotatori con le spalle: questo migliora la respirazione e aiuta a prevenire la cifosi. Nel corso del workout è bene fermarsi e prendere dei respiri profondi portando le braccia sopra la testa; si espande in questo modo la gabbia toracica, allungando il busto, e permettendo al diaframma di contrarsi completamente. Non effettuare alcun esercizio che richieda fasi anche brevi di apnea. Consiglio inoltre di includere degli allungamenti del tratto lombare (la bassa schiena) prima e dopo la lezione.
Le attività che vanno assolutamente evitate sono quelle di alto impatto, come aerobica o corsa, e gli esercizi che coinvolgono l’equilibrio e rapidi cambiamenti di direzione. Questo servirà anche ad evitare uno degli incidenti più diffusi durante la gravidanza, cioè la distorsione della caviglia. L’utilizzo di scarpe sufficientemente comode e con un buon supporto plantare, aiuteranno il mantenimento della postura anche durante l’attività fisica.
Di seguito riporto alcuni fondamentali esercizi, effettuabili anche tra le mura domestiche.
L’abbinamento di questi con le attività a basso impatto cardiovascolare precedentemente citate, come il nuoto o la passeggiata, rappresentano un valido protocollo di lavoro per le future mamme.

Torno a ricordare i punti importanti sul mantenimento della postura in funzione del periodo:

Dal 1° al 4° mese: TUTTE LE POSIZIONI
Dal 4° al 7° mese: EVITARE LA POSIZIONE SUPINA
Dal 7° al 9° mese: SOLTANTO POSIZIONE DI QUADRUPEDIA E/O LATERALE E/O SEDUTA
Post partum: TUTTE LE POSIZIONI

Organizziamo la nostra routine iniziando da almeno 3 serie per ogni esercizio, rispettando le considerazioni precedentemente esposte sulle fasi di recupero e di respirazione.

Cominciamo con alcuni esercizi per la COLONNA VERTEBRALE :
Appoggiare la schiena su una superficie verticale regolare, gambe semipiegate, appiattire la zona lombare in modo da far aderire la schiena completamente : portare una mano alla nuca ed esercitare una pressione regolare e costante in modo da flettere il capo in avanti, espirare lentamente, rilassarsi fino a completare lo svuotamento dei polmoni; mantenere questa figura per almeno 10 secondi.

Stazione eretta, gambe leggermente divaricate e piegate, esercitare con le mani una pressione regolare sulla parete addominale e contemporaneamente, contrarre i glutei, cercando di appiattire la parte lombare della schiena.

Dalla posizione di quadrupedia, con angolo di 90 gradi tra cosce, busto, e braccia, spingere verso l’alto la schiena in modo da accentuarne al massimo la curva dorsale.
Inspirare ed invertire la spinta verso il basso , in modo da accentuare la curva lombare; eseguire il movimento lentamente ed evitando di forzare.

Dalla stessa posizione “a quattro zampe” possiamo lavorare anche GLUTEI E COSCE, con slanci laterali della gamba piegata, mantenendo un angolo di 90 gradi tra coscia e gamba. Iniziare con 10-12 ripetizioni per ogni gamba.

Per la PARTE SUPERIORE DEL BUSTO, possiamo tornare in stazione eretta, gambe leggermente divaricate e piegate, premere con le mani in modo deciso su una palla morbida posizionata sul petto in modo da avere le braccia con i gomiti poco sotto la linea delle spalle.
Mantenere la pressione costante per circa 5 secondi.

Sempre dalla stazione eretta, spostiamo il lavoro su COSCE E ADDOMINALI posizionando la palla tra le ginocchia, contraendo gli addominali ed esercitando una pressione con le cosce verso l’interno.
Mantenere la pressione costante per circa 5 secondi.

Prima del 4° mese possiamo lavorare gli ADDOMINALI anche dalla posizione supina, gambe in appoggio su un piano rialzato con angolo di 80 gradi tra busto, cosce e gambe; si solleva la porzione cervicale e la prima parte della dorsale della schiena (parte alta del busto); tenere la posizione espirando a fondo.

Teniamo presente il fatto che la gravidanza stessa è già uno stato di allenamento. Il sistema cardiovascolare e muscolare sono messi alla prova semplicemente dal peso del corpo che subisce grandi trasformazioni, e muoversi con agilità può diventare faticoso. Un’attenzione maggiore è richiesta alla donna nell’ultima fase della gravidanza, a causa dell’aumentato lavoro del cuore e dell’incremento di peso e del volume corporeo.
Una regolare attività fisica di tipo aerobico è in grado di prevenire i disturbi circolatori e di postura che affliggono la gestante, di contrastare l’eccessivo incremento ponderale, evitando in qualche caso anche conseguenti complicanze ostetriche. Un ulteriore vantaggio da non sottovalutare è il fatto che l’attività fisica svolta in gravidanza riduce la percezione del dolore durante il travaglio grazie alla secrezione costante, per tutto il periodo della gestazione, di beta-endorfine, sostanze in grado di innalzare la soglia personale di tolleranza al dolore.

Da Personal Trainer vedo la donna in gravidanza come un atleta che si appresta ad affrontare un match impegnativo, al quale sarà necessario presentarsi in perfette condizioni, seguendo un percorso ragionato anche e soprattutto dal punto di vista fisico.

allenamento in gravidanza, dopo il parto e durante il periodo di allattamento

La gravidanza non è una malattia, è una condizione della donna caratterizzata dalla presenza nell’organismo di una o più uova fecondate ed in via di sviluppo. Nel primo periodo il perfezionamento dell’impianto prevede la differenziazione di strati cellulari e la formazione di un importante foglietto embrionale, il mesoderma. Solo al terzo mese il nuovo essere prende il nome di feto, è lungo circa 15 cm, pesa circa 100 g e iniziano a comparire alcuni nuclei d’ossificazioni.
PER I PRIMI TRE MESI DI GRAVIDANZA E’ SCONSIGLIATO QUALSIASI ALLENAMENTO ED OGNI ATTIVITA’ MOTORIA IMPEGNATIVA DAL PUNTO DI VISTA METABOLICO.
Dopo il terzo mese possiamo affermare che l’impianto è in via di perfezionamento ed i rischi correlati ad attività motorie riducono la loro incidenza, eccetto le gravidanze a rischio, nelle quali siano rilevabili a carico della gestante situazioni anomale che comportano un pericolo per il feto. E’ di principale importanza consultare il ginecologo per valutare l’opportunità di praticare una ginnastica dolce.
Ottenuto il parere favorevole da parte del ginecologo, l’attività dovrebbe essere realizzata in modo assolutamente poco stressante. Nessuna gestante pensi di poter migliorare il proprio tono muscolare e la condizione fisica generale con allenamenti intensi durante questo periodo. Per questi obiettivi sono necessari allenamenti intensi, tali da mettere in crisi il sistema metabolico contrattile, impensabili e pericolosi durante tutta la gravidanza. Le gestanti che non si sono allenate in modo serio o non si sono allenate per nulla prima della gravidanza, potranno frequentare i corsi di ginnastica pre-parto organizzati dalle cliniche e dalle strutture sanitarie di riferimento, la dove medici specializzati sovrintendono ogni attività. Le gestanti allenate, in possesso di un ottimo tono muscolare potranno iniziare un’attività dolce, rispettando le seguenti regole e sempre sotto il controllo medico ginecologico, suggerisco:
IL VOLUME DI LAVORO IN PALESTRA DOVRA’ ESSERE RIDOTTO ALMENO DEL 50%.
L’AVVIO DI OGNI ATTIVITA’ DOVRA’ ESSERE PARTICOLARMENTE GRADUALE.
Pochi minuti il primo giorno, 10 il secondo allenamento, 15 il terzo, via via fino ad un training di non oltre 30 minuti, con ampi spazi di recupero.
L’INTENSITA’ DOVRA’ ESSERE RIDOTTA IN MODO DA NON CREARE ECCESSIVO STRESS ALLENANTE, una buona regola è di non superare il 50% delle ripetizioni possibili in ogni serie, ci sarà in seguito (dopo il parto) il tempo per “spingere” le serie fino in fondo.
ESCLUSIONE DAL TRAINING DI TUTTI GLI ESERCIZI POLIARTICOLARI A RISCHIO per la loro stessa natura: squat, affondi, leg press, lento dietro, lento avanti, esercizi in carico della colonna, corsa, saltelli ecc.
SELEZIONE DI ESERCIZI PIU’“DOLCI”: alzate laterali da seduta, crunch dolce e parziale, lat machine dietro, lat machine avanti, camminata, ipertensioni del tronco con estrema delicatezza ecc.
CONTRAZIONE (riduzione) E POI SOSPENSIONE DA TUTTE LE ATTIVITA’ VERSO IL TERMINE DELLA GRAVIDANZA da concordare con il ginecologo.

ALLENAMENTO POST PARTO ED IN FASE DI ALLATTAMENTO
L’allattamento è il primo tipo di alimentazione a base di latte del bambino. L’attaccamento al seno dovrebbe essere il più possibile precoce, entro le prime sei ore di vita del piccolo. Le prime poppate sono scarsamente nutrienti, offrono al piccolo minute quantità di colostro, ma stimolano la secrezione lattea. Fondamentale dal punto di vista psicologico il quasi immediato, nei limiti del possibile, attaccamento al seno per aiutare madre e figlio ad entrare in rapporto emotivo, dopo la separazione dal parto. Successivamente sono necessari sei pasti al giorno durante il primo mese di vita e cinque fino allo svezzamento. Ricordo che per il neonato il nutrimento e l’affetto sono in questo periodo della sua vita unità indivise, necessita di entrambi. Non è casuale che, nelle prime settimane di vita, il bambino possiede una vista capace di mettere a fuoco oggetti ad una distanza di circa 15 centimetri. Questa è la distanza media che intercorre tra gli occhi del piccolo e quelli della mamma, durante la poppata. Il latte che sgorga dalle mammelle trasmette cibo e calore; gli sguardi lunghi e intensi sono un potente ponte d’amore. In questo periodo l’allenamento dovrebbe iniziare con estrema gradualità per la mamma, dovrebbe essere assolutamente limitato lo stress da attività motoria. Una grave insidia è costituita da tutte le attività lattacide. Un’increzione dei livelli di lattato potrebbe inacidire il latte della mamma, con gravi conseguenze per il piccolo. Per questi motivi, raccomando la consulenza del ginecologo ed in palestra:
INIZIARE L’ATTIVITA’ IN MODO MOLTO GRADUALE.
I PRIMI MESI LIMITARE LE ESCURSIONI ARTICOLARI.
NON ALLENARE IN MODO GENERALE DISTRETTI MUSCOLARI ANAEROBICAMENTE:
quindi non eseguire squat, pressa, distensioni con bilancieri e macchine, affondi ed esercizi gravosi e poliarticolari.
IMPORTANTE, NEI MOVIMENTI ANAEROBICI “PESI E MACCHINE”, NON ESEGUIRE MAI PIU’ DI 5/6 RIPETIZIONI PER SERIE
I CARICHI DI LAVORO DOVRANNO ESSERE MODERATI.
NON ECCEDERE CON L’ALLENAMENTO DI ADDOMINALI, OBLIQUI E POLPACCI, distretti muscolari dove il numero di ripetizioni è abitualmente notevole.
NON ECCEDERE CON IL NUMERO DI ALLENAMENTI SETTIMANALI, suggerisco da due a tre sedute
EVITARE “pedometro – stepp – cyclette – e altri strumenti affini” eseguiti in modo intenso, l’attività aerobica deve essere necessariamente poco intensa, quindi lontana dalla soglia anaerobica. Attenzione ai corsi collettivi, suggerisco la frequenza dei soli corsi di strectching e ginnastica dolce.
PRIVILEGIA passeggiate e piacevoli spostamenti in bicicletta. Dopo avere elaborato con il tuo allenatore in palestra un programma di allenamento, corredato da tutti gli accorgimenti fisiologici opportuni, nonché di un progetto di gradualità per consentire naturali e fisiologici tempi di adattamento allo stress da attività motoria, sottoponi il tutto al tuo ginecologo di fiducia per valutare eventuali correzioni o modifiche, sulla base del tuo soggettivo stato di salute psicofisica, sia durante tutto il periodo di gravidanza, che in seguito di allattamento.
Buoni allenamenti e un augurio gioioso per il lieto evento.