IGIENE ALIMENTARE

 

 

 

MENO PESO PIU' SALUTE
Contenere il proprio peso contribuisce a vivere meglio e più a lungo.
L'eccesso di peso é il risultato di alimentazioni squilibrate dal punto di vista energetico: troppe calorie rispetto a quelle necessarie.
Oggi in Italia poco meno della metà degli adulti oltre i 30 anni é in sovrappeso ed uno su 5 è decisamente obeso. Questa tendenza si profil,a in misura più o meno accentuata, già tra i bambini e gli adolescenti.
E' perciò importante mantenere, o far rientrare, il peso nei limiti normali (troverai facilmente tabelle che indicano il peso ideale). Ciò consente di prevenire malattie oggi a larga diffusione, come il diabete, l’ipertensione, le malattie di cuore, che costituiscono tra i 30 e i 60 anni, i rischi maggiori associati all'obesità.
L'eccesso di peso va quindi combattuto non soltanto sotto l'aspetto estetico e per una maggiore efficienza fisica, ma soprattutto per la propria salute.
L'unica via seria (senza trucchetti, false scorciatoie o magie!) per prevenire o ridurre il sovrappeso e l'obesità consiste nell'equilibrare la propria alimentazione, avendo cura di soddisfare l'appetito con alimenti di più basso valore energetico e ricchi di fibre vegetali.
Questo equilibrio alimentare viene ritenuto utile anche per una azione preventiva contro l' insorgenza di alcuni tumori.
Nelle proprie abitudini di vita, deve comunque trovare ampio spazio anche un idoneo esercizio fisico che, oltre a far "spendere" più calorie, contribuisce al buon mantenimento delle funzioni circolatoria, respiratoria e del tono muscolare.

LIBERE DI CAMBIARE !
Sono tante le sostanze nutrienti indispensabili: le proteine, le vitamine, gli zuccheri, i sali minerali, gli acidi grassi polinsaturi ed altre ancora.
Poiché non esiste un "alimento completo", il modo più semplice e sicuro per consentire l'apporto di tutte queste sostanze é un'alimentazione varia ed equilibrata. Spesso siamo legati ad abitudini monotone che ci portano ad assumere ripetutamente sempre gli stessi alimenti (pasta, carne, dolci), tralasciandone altri importanti come pesce, verdura, legumi e frutta.
L' eccesso di zuccheri e grassi rispetto al fabbisogno giornaliero provoca da un lato aumento di peso a dall'altro può causare cattiva digestione, bruciori gastrici, stitichezza.
Per dimagrire è necessario spostare l'equilibrio verso l'assunzione di alimenti "meno calorici" contenenti più scorie, meno grassi e meno zuccheri, senza però fare a meno di quelle sostanze definite indispensabili (proteine, vitamine, sali minerali, zuccheri semplici).
Spesso è necessario "mangiare meno" poichè il dimagrimento si verifica solo se la quantità di calorie introdotte è inferiore a quelle consumate. Ciò non vuol dire digiunare o soffrire la fame poichè il programma dietetico deve volgere alla rieducazione alimentare e ad un diverso stile di vita, in cui l'alimentazione deve essere concordata nel rispetto dei gusti, delle possibilità e della realtà di vita del paziente.
Il problema della sazietà deve essere quindi fronteggiato sia sul piano psicologico, cercando interessi ed occupazioni distraenti, sia sul piano nutrizionale utilizzando cibi che almeno inizialmente procurano una maggiore sazietà (fibre naturali della frutta e verdura).

COSA MANGIO?
GRASSI:
Come condimento: dai la preferenza ai grassi vegetali tra i quali soprattutto l' olio di oliva utilizzato a crudo ed evita grassi di origine animale (burro, lardo, pancetta, panna).
Evita gli insaccati ed elimina il grasso visibile della carne rossa.

PROTEINE:
Scegli carni magre (pollo, tacchino, coniglio). Le carni rosse vanno sgrassate prima della cottura (vitellone, manzo, cavallo). Riduci il consumo di carne di maiale, anche quello magro.
Per le uova il consumo consigliabile è di 2 la settimana.
Consuma più frequentemente pesce, meglio fresco che conservato (tonno, aringhe, acciughe, caviale in scatola) o surgelato.
Ricorda che i legumi secchi (fagioli, piselli, lenticchie etc.) forniscono fibre, ferro, zinco, rame e proteine che, combinandosi con quelle dei cereali, raggiungono una qualità paragonabile a quella delle proteine animali.

ZUCCHERI
Consuma pasta, pane e riso integrali. Per lo zucchero scegli quello di canna. I dolcificanti sintetici possono risultare utili per chi dolcifica abbondantemente ma non risolvono il problema "calorico" e non vale la pena ricorrervi se si limita l'uso della zucchero a 1 o 2 cucchiaini in tutta la giornata.
Evita bevande dolci, caramelle, cioccolata, merendine, etc.

VITAMINE E MINERALI
Frutta, ortaggi e cereali rappresentano importanti fonti di fibre e di provitamina A (quelli colorati in giallo-arancione o verde scuro), di vitamina C (verdure crude a foglia verde, agrumi e pomodori), di altre vitamine e dei più diversi minerali.
Debbono essere sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare possibilmente dalla prima colazione.
Latte, yogurt, latticini e formaggi forniscono proteine e vitamine del complesso B e costituiscono la principale fonte di calcio.
Sono da preferire: il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi magri.

I 10 COMANDAMENTI...
PER NON INDURTI IN TENTAZIONE

1 - Se hai deciso di dimagrire utilizzando una dieta sotto controllo medico, preparati psicologicamente a rispettare le regole alimentari che ti verranno fornite: non sostituire, diminuire o aumentare le razioni giornaliere a tuo comodo, ma abituati a rispettarle nella quantità e nella qualità.
Ti verranno fornite delle equivalenze con cui sostituire alcuni alimenti. Le pietanze sono scelte secondo i tuoi gusti e la tua disponibilità di tempo per prepararli, senza dover ricorrere a cibi particolari di difficile o costoso reperimento.
2 - Quando vai a fare la spesa prepara una lista precisa di tutto quello che ti serve per la settimana o almeno per qualche giorno: ti eviterà la tentazione di acquistare altri cibi "proibiti dalla dieta".
3 - Non mangiare fuori pasto. La quantità totale di cibo dell'intera giornata deve essere divisa in tre pasti principali e 2 spuntini per cui non c'è bisogno di fare altre " merendine". Tieni a portata di mano cibi poveri di calorie (crakers, un frutto, uno yogurt magro). Qualsiasi bevanda che non sia acqua apporta calorie che sazierebbero di più se assunte in forma solida; perciò niente succhi, spremute di frutta, bibite gassate e bevande analcoliche, ma solo prodotti al naturale, "da masticare".
4 - Mangia soltanto davanti ad una tavola accuratamente imbandita: i cibi mangiati di nascosto fanno ingrassare come gli altri!
5 - Fai in modo di non servirti una seconda porzione, cucinando o facendo cucinare lo stretto necessario.
6 - Non attardarti a tavola una voltache hai finito di mangiare. Mangia lentamente: la sazietà è un meccanismo lento che si comincia ad avvertire circa venti minuti dopo l’inizio del pasto.
7 - Rimprovera chiunque attenti alla vostra golosità con pasticcini, salatini, aperitivi etc.; chiedi invece a parenti ed amici di collaborare ai tuoi sforzi.
8 - Bevi almeno un litro e mezzo o due di acqua non gassata ogni giorno; diminuisci caffé e té; elimina ogni bevanda alcolica (vino, birra, liquori ), smetti o riduci fortemente il fumo. Oltre che far venire il cancro al polmone il fumo invecchia la pelle e le arterie!
9 - Evita l'uso di farmaci soprattutto antiinfiammatori (cortisonici, analgesici, aspirina).
10 - Non dimenticare che la prigrizia nel muoversi può seriamente compromettere gli sforzi per dimagrire: l'attività fisica, anche moderata come camminare, oltre che a far spendere più calorie, aiuta anche a stare lontani dal cibo e ad attivare il metabolismo a riposo e quindi la spesa energetica. L’uso di un contapassi può aiutarti e motivarti in questo sforzo: devi fare almeno 10.000 passi al giorno!